Kesley Wells Тренировочная лента для спины и плеч и гантели



Когда доходит до тренировки верхней части тела в тренажерном зале, большинство людей сосредотачиваются на сгибаниях на бицепс и отжиманиях на трицепс, чтобы укрепить и тонизировать руки, но также важно не пренебрегать спиной и плечами. Келси Уэллс, сертифицированный NASM тренер и создатель программ PWR для тренажерного зала в приложении SWEAT, создала эту тренировку для спины и плеч для POPSUGAR, чтобы увеличить силу и нарастить сухую мышечную массу в верхней части тела.

Эта тренировка вдохновлена ​​запуском программы Wells PWR 5.0, которая включает в себя доступ к 54-недельным тренировкам, специально разработанным для тренажерного зала. «Последние недели, добавленные в мою программу PWR в тренажерном зале, предоставят женщинам, которые регулярно тренировались и тренировались со мной в течение некоторого времени, совершенно новые тренировки, которые помогут им продолжать наращивать силу и повышать уровень своих тренировок», – сказал Уэллс POPSUGAR.

Для этой тренировки вам понадобится эспандер (идеально подходят длинные резинки) и набор гантелей. Уэллс сказал, что если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или что-нибудь с аналогичным весом, чтобы добавить сопротивление. Так что освободите место дома или в спортзале и приготовьтесь к работе!

Тренировка Келси Уэллс для спины и плеч с эспандером и гантелями

Необходимое оборудование: Эспандер и средние гантели

Разогрев: Для разминки от трех до пяти минут кардио, таких как ходьба или бег трусцой на месте, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и помочь разогреть мышцы перед тренировкой. После кардио-разминки выполните динамические растяжки, такие как махи ногами, круги руками и повороты туловища, чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

Остывать: Расслабьтесь после тренировки с помощью трех-пяти минут ходьбы.
чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Уэллс также предлагает завершить перезарядку статической растяжкой, когда вы удерживаете одну позицию в течение двадцати секунд или дольше, чтобы повысить гибкость, диапазон движений и уменьшить болезненность и риск травм.

Направления:

  • Активация: Выполните первые два упражнения – растягивание ленты сопротивления на 10 повторений, затем растягивание на 30 повторений – спина к спине в течение 4 минут, затем отдых в течение 30 секунд.
  • Пирамида: Выполните пирамиду жимов гантелей плечами, начиная с 12 повторений, затем отдыхайте 30 секунд, затем 10 повторений, затем отдыхайте 30 секунд, затем 8 повторений, затем отдыхайте 30 секунд, затем 6 повторений, затем отдыхайте 30 секунд. Сделайте четыре круга.
  • Суперсет: Выполните суперсет из двух упражнений – подъем гантелей из стороны в сторону вперед – 12 повторений, затем тяга гантелей в наклоне – 12 повторений – в течение трех кругов. Затем отдохните 30 секунд.
  • Общее время тренировки: Тренировка должна занять 20-25 минут.
УпражнениеПредставители
Band Pull Apart10 повторений
Разрастаться30 повторений
Через 4 минуты отдохните 30 секунд.
Жим от плеч12 повторений
Отдых30 секунд
Жим от плеч10 повторений
Отдых30 секунд
Жим от плеч8 повторений
Отдых30 секунд
Жим от плеч6 повторений
Отдых30 секунд
Подъем из стороны в сторону12 повторений
Тяга в наклоне12 повторений
Отдых30 секунд



admin

Read Previous

Почему мой малыш лижет вещи?

Read Next

Лучшая спортивная одежда для женщин

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *